Dosta vam je sarme, purice i kiselog kupusa? Od same pomisli na fritule s Nutellom dobijete još jedan kilogram? Vagu izbjegavate u širokom luku? Ako ste i vi još jedna od mnogobrojnih žrtvi blagdanskog prejedanja ili se jednostavno želite hraniti zdravije – nastavite čitati!
Želite promijeniti svoju prehranu, a ne znate odakle početi? Krenite od doručka! Po jutru se dan poznaje, a moglo bi se reći i po doručku. Koliko puta ste kasnili na predavanje i jednostavno preskočili doručak, ili ne jedete ujutro, već samo popijete kavu? Sigurno ste već mnogo puta čuli kako je doručak najvažniji obrok u danu, a tu laskavu titulu nisu mu nadjenuli bez razloga! Doručak vas, kao prvi obrok u danu, opskrbljuje energijom i pokreće metabolizam kako bi spremno i sigurno mogli uroniti u ostatak dana.
U nastavku slijedi nekoliko zdravih i finih recepata za doručak čija vam priprema neće oduzeti puno vremena, a sigurno ćete se osjećati baš fantastično!
•SLATKE OPCIJE•
♥ ZOBENA KAŠA priprema: 10 min
Zob između ostalog obiluje vlaknima koja usporavaju probavu ugljikohidrata, čime se smanjuje razina šećera u krvi, što u konačnici izaziva osjećaj sitosti. Zobena kaša idealna je za sladak početak jutra. Može se pripremiti na mnoštvo načina, a ovo je način na koji je većinom spravljam.
POSTUPAK
Mlijeko (ja koristim bademovo, no može i obično) zagrijte na vatri, te zatim dodajte zobene pahuljice. Kuhajte sve dok zob ne omekša, i dok se ne pretvori u gustu smjesu. Ako je kaša pregusta, uvijek možete dodati još mlijeka, i obrnuto.
Što se tiče dodataka, sve ovisi o vašim preferencijama, ili o tome što trenutno imate u frižideru (u mojem slučaju). Bitno je da ih odmah na početku pripreme dodate u mlijeko kako bi stigli omekšati, pogotovo ako koristite orašaste plodove.
Također, ja uvijek dodam malo meda za bolji okus.
– dodaci koje sam ja koristila: sušene banane, lješnjaci, bademi, jabuka, sušene brusnice, malo crne čokolade i cimet
♥ ZDRAVE PALAČINKE
priprema: 15 min
Tko kaže da palačinke ne mogu biti zdrave, a fine?
Ovaj recept preuzela sam od The cooking foodie i zaista je genijalan.
POSTUPAK
Za izradu jedne porcije zdravih palačinki trebat će vam:
1 jaje, 1 banana, 1 šalica zobenih pahuljica, žličica cimeta, žličica sode bikarbone, i ekstrakt vanilije (opcionalno)
p.s. u originalni recept sam još dodala jedan jogurt i nekoliko kockica crne čokolade
Sama priprema smjese je vrlo jednostavna ukoliko imate blender. Samo ubacite sve sastojke u njega, izblendajte, i gotovo!
Palačinke se peku na kokosovom ulju, no ako ga nemate, može i obično suncokretovo.
Ja sam još napravila i prelijev od šumskog voća, a vi svoje palačinke ukrasite kako god želite. Mašti na volju!
♥ SMOOTHIE
priprema: 5 min
Recepata za smoothije postoji koliko i zvijezda na nebu, a ja sam izdvojila jedan koji je meni jako fin i zasitan.
Osnovni sastojak većine voćnih smoothieja je banana. Osim što je fina, sadrži veliku količinu kalija koji je vitalan za kontrakciju mišića i pravilan rad živčanog sustava. Sigurno niste znali da banana sadrži aminokiselinu triptofan koju tijelo pretvara u serotonin, tzv. hormon sreće. 🙂
SASTOJCI
1 banana, šaka šumskog voća, 1 naranča, nekoliko datulja, med, šaka chia sjemenki, žlica kakaa
Ovaj smoothie možete popiti kod kuće, ili ga ponijeti sa sobom na faks/posao.
•SLANE OPCIJE•
♥ NAMAZ OD AVOKADA NA TOSTU priprema: 10 min
Nutricionisti avokado smatraju jednom od najzdravijih namirnica na svijetu. Ima najveći udio bjelančevina među voćem, obiluje mnoštvom vitamina i minerala kao što su vitamin E i kalij. Također, sadrži visok udio nezasićenih masnih kiselina za koje se smatra da snižavaju kolesterol i mogućnost od srčanih oboljenja. Zašto ga onda ne uključiti u svoj doručak?
POSTUPAK
sastojci: avokado, grčki jogurt, limun, maslinovo ulje, cherry rajčice, sol, papar
Avokado prerežite na pola te ga žlicom izvadite iz kore. Polovica avokada dovoljna je za jednu porciju namaza. Bitno je da avokado bude dovoljno zreo kako bi se mogao gnječiti sa vilicom.
U tako pripremljen avokado dodajte žlicu grčkog jogurta, malo limunovog soka, soli, papra i žličicu maslinovog ulja.
Namaz od avokada možete jesti na razne načine, no ja ga najčešće namažem na tostirani kruh. Za pripremu tosta od avokada možete koristiti bilo koji kruh, no pošto su ovo zdravi recepti, predlažem vam neki sa cjelovitim žitaricama, primjerice raženi.
Na svoj avokado tost slobodno dodajte što god želite, poigrajte se sa okusima i stvorite cjeloviti doručak!
Ja sam na svoj avokado tost dodala cherry rajčice, rukolu i malo nemasne pureće šunke.
♥ KAŠA OD QUINOE S JAJEM I CHERRY RAJČICAMA 
priprema: 10 min
Quinoa (kvinoja) sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina među kojima je i aminokiselina lizin koja pomaže u rastu i oporavku tkiva. Izvor je magnezija, mangana, vitamina B i željeza. U usporedbi s drugim žitaricama, značajno je bolji izvor kalcija i proteina. Također djeluje protuupalno te ima pozitivan utjecaj na srce i krvne žile.
A kako je pripremiti?
POSTUPAK
sastojci: kvinoja, avokado, cherry rajčice, jaje, maslinovo ulje, ocat, sol, papar
Ovisno o tome koliko kvinoje hoćete pripremiti, omjer je 1:2, što znači da ćete jednu šalicu kvinoje skuhati u dvije šalice vode. U prethodno posoljenu vodu dodajte kvinoju, i kuhajte ju na laganoj vatri sve dok ne upije svu vodu. Nakon toga ju maknite sa štednjaka i pričekajte da se malo ohladi.
U međuvremenu narežite nekoliko cherry rajčica i malo avokada, te ih začinite maslinovim uljem, soli i paprom.
Rashlađenu kvinoju začinite maslinovim uljem i octom te potom u nju dodajte cherry rajčice, avokado i jedno jaje.
