Trenutna epidemiološka situacija uvelike je promijenila našu svakodnevicu. Poštujući preporuke stožera, pokušavamo ne izlaziti iz naših kuća i što više socijalno se distancirati. Takve mjere odrazile su se na mnoštvo društvenih sfera, a definitivno su promijenile i naše rutine vježbanja. Teretane, plesni centri, dvorane, igrališta, atletske staze – svima je ključ u bravi.
Mnogo su ljudi zatvaranjem prostora za vježbanje u potpunosti odustali od fizičke aktivnosti ili upravo u tome našli izgovor za nastavak ležanja na kauču. Kako spriječiti nakupljanje viška kilograma unatoč cjelodnevnom boravku kod kuće? Možda niste svjesni toga, ali mnogo kućanskih alata i pokućstva može zamijeniti sprave u teretani i mogu biti vrlo efikasni u održavanju fizičke spreme. Sve što trebate za svoj sljedeći trening već se nalazi u vašem domu! U nastavku slijedi nekoliko vježbi koje će vam oduzeti svega desetak minuta vremena, a izgledat ćete ljepše i pritom ćete se osjećati mnogo bolje. Zašto onda ne pokušati?
1) ZAGRIJAVANJE NA STEPENICAMA
-Trening možete započeti raznim vrstama poskoka na stepenicama zgrade ili kuće.
-Za one koji žive u zgradama i samo hodanje po stepenicama efektivan je način zagrijavanja.
Primjeri vježbi na stepenicama:
•Trčanje u stranu: jednu stranu tijela okrenite prema stepenicama. Zakoračite na stepenicu i tako lagano trčeći krenite prema gore, tako da jedna noga prati drugu. Kad dođete na vrh, spustite se laganijim hodom i ponovite.
•Skokovi iz čučnja: spustite se u poziciju čučnja, sa stopalima postavljenim u širini kukova. Zamahnite rukama, te tako skočite na sljedeću stepenicu dočekavši se na obje noge. Možete preskakati i po više stepenica odjednom, ovisno o njihovoj međusobnoj udaljenosti. Ukoliko vježbu želite učiniti još težom, probajte skakati na jednoj nozi.
2) VJEŽBE S REKVIZITIMA
– Vjerojatno niste bili toga svjesni, ali jedan običan ruksak može vam biti odličan saveznik pri vježbanju. Samo ga napunite sa puno knjiga, stavite na leđa, i krenite!
–Primjeri vježbi sa ruksakom:
• Iskoraci: stanite uspravno sa stopalima postavljenim u širini ramena. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo na petu, a potom i na cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Pazite da vam koljeno prednje noge ne prelazi stopalo. Odgurnite se prednjim stopalom u početni položaj. Iskorake možete raditi naizmjenično ili svaku stranu zasebno.
• Čučnjevi : započinjete iz uspravnog stava sa stopalima u širini ramena, i vrlo je bitno da se ne spuštate prema naprijed tako da vam koljena prelaze stopala nego prema nazad (kao da sjedate u stolicu). Možete raditi mnogo varijacija tipičnog čučnja kao što je izdržaj u čučnju, pulsiranje u čučnju ili sumo čučanj.
–Primjer vježbe sa bocom: Umjesto girije u teretani (eng. kettlebell), za vaš kućni trening možete iskoristiti neku veću bocu sa ručkom. Postoji mnogo različitih vježbi sa girijama, a ja sam izdvojila jednu vrlo popularnu -zamah girijom (bocom). Uhvatite bocu (napunjenu vodom) sa dvije ruke dok su koljena blago savijena, leđa zategnuta, a sva težina na petama. Povucite bocu unazad između nogu dok težina ostaje na petama. Zamahnite kukovima naprijed snažno kontrahirajući gluteuse (stražnjicu). Visina zamaha može varirati od razine prsa do razine očiju.
3) VJEŽBE SA STOLICOM
- Primjeri vježbi sa stolicom:
–Obrnuti sklek: početna je pozicija ispruženih nogu i rukama iza sebe koje se oslanjaju na stolicu. Ruke savijate u laktovima, te se potiskom podižete u početnu poziciju.
– Izdržaj: sjednite na stolicu, postavite ruke iza sebe, i podignite opruženo noge od tla. Stisnite mišiće trupa i mišiće nogu, dok su leđa uspravna. Zadržite nekoliko sekundi, pa ponovite.
–Sklek: oslonite se dlanovima na stolicu i raširite ruke. Zgrčite ruke u laktovima i spuštajte tijelo prema stolici. Stisnite trup i držite leđa ravnima.
4) VJEŽBE NA KAUČU
– Neke vježbe možete raditi čak i dok gledate televiziju!
–Primjeri vježbi na kauču:
– Škarice: sjednite na kauč podupirući se rukama. Dignite noge u zrak, te ih izmijenjujte. Pokušajte ih zadržati što više u zraku.
- Most: lezite na prostirku i stopala položite na rub kauča. Podignite stražnju ložu što više u zrak, a potom se vratite u početni položaj.
Sretno i uspješno vježbanje!
Naslovna fotografija preuzeta s Pixabaya.
